Por David Garcés — Fisioterapia, Osteopatía, Balance Postural y Naturopatía Integrativa

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Nutrición Ancestral, Carbohidratos Modernos y Salud Metabólica: Una Revisión Crítica Basada en Evidencia

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1. Introducción: La fisiología humana y nuestras raíces evolutivas

La fisiología del ser humano moderno es el resultado de más de 2 millones de años de adaptación a un entorno donde la alimentación era principalmente animal, complementada con vegetales estacionales y escasos carbohidratos simples.
Nuestros ancestros del Paleolítico consumían:

• Alta proporción de proteínas animales
• Grasas saturadas y monoinsaturadas
• Muy bajos carbohidratos, casi sin azúcares libres
• Ausencia total de cereales modernos y lácteos industriales

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El sistema digestivo humano se desarrolló como el de un mamífero omnívoro orientado a la carne, con un estómago ácido y una producción elevada de bilis para procesar grasas animales.

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2. Carbohidratos y salud: evidencia científica esencial

2.1. Azúcares simples y su impacto metabólico

El exceso de azúcar se relaciona con:

• Resistencia a la insulina
• Aumento de triglicéridos
• Acido Úrico
• Inflamación sistémica
• Fatiga
• Migrañas
• Alteración del sueño

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Referencias científicas:

• Lustig et al., 2012 – “The toxic truth about sugar” – Nature
• Te Morenga et al., 2014 – “Dietary sugars and body weight” – BMJ
• Stanhope, 2016 – Effects of sugar on metabolic disease – J Clin Invest

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3. Cereales modernos, gluten y problemas digestivos

Los cereales actuales (trigo, maíz, avena, centeno, cebada) han sido fuertemente modificados genéticamente para:

• Aumentar el rendimiento
• Incrementar el contenido de gluten
• Mejorar propiedades industriales

El gluten, una proteína compleja, posee secuencias similares a proteínas humanas, facilitando mimetismo molecular en personas predispuestas.

Principales trastornos asociados al gluten:

• Síndrome de colon irritable
• Hinchazón
• Fatiga crónica
• Migrañas
• Dolores musculoesqueléticos
• Trastornos inmunitarios

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Referencias científicas:

• Fasano & Catassi, 2012 – New England Journal of Medicine
• Sapone et al., 2011 – BMC Medicine
• Jabri & Kasarda, 2021 – Gluten and evolution – Food Chemistry

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4. Carbohidratos de las frutas: ¿siempre saludables?

Aunque las frutas contienen fibra y micronutrientes, su fructosa puede ser problemática en:

• Síndrome metabólico
• SIBO
• Hígado graso
• Candidiasis
• Diabetes tipo 2

La fructosa se metaboliza casi exclusivamente en el hígado, donde puede generar:

• Lipogénesis
• Inflamación
• Aumento del ácido úrico

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Referencia:

• Tappy & Lê, 2010 – “Metabolic effects of fructose” – Physiol Rev

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5. Retención de sodio, tensión arterial y migrañas

Un porcentaje de la población presenta hipersensibilidad al sodio, lo que puede provocar:

• Retención de líquidos
• Elevación transitoria de la presión arterial
• Cefaleas y migrañas
• Sensación de rigidez cervical
• Alteraciones del sueño

Sin embargo, estudios recientes muestran que la causa principal suele ser la resistencia a la insulina y no el sodio en sí.

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Referencias:

• Graudal et al., 2017 – Sodium intake and BP – Hypertension
• Kempner & Kempner, 2019 – Migraine and electrolytes – J Neurol Sci

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6. Hidratación correcta: el papel del cloruro sódico

La hidratación no depende solo de agua. El equilibrio hídrico requiere sodio, potasio y cloro.

Recomendación general:

• 30–35 ml de agua por kg de peso al día
• Añadir 1–2 g de sal marina o sal del Himalaya por litro de agua, especialmente si:
  • Se suda
  • Hay estrés
  • Se consume dieta baja en carbohidratos
  • Se practica ejercicio

Una hidratación con sodio adecuado previene:

• Cefaleas
• Mareos
• Fatiga
• Hipotensión
• Calambres musculares

Referencia:

• Hew-Butler et al., 2015 – Hydration and electrolytes – Clin J Sport Med

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7. Exposición solar, colesterol y vitamina D

La vitamina D se sintetiza a partir del 7-dehidrocolesterol presente en la piel cuando recibe radiación UVB.

Beneficios demostrados:

• Mejora inmunitaria
• Regulación inflamatoria
• Salud ósea
• Equilibrio hormonal
• Prevención de enfermedades autoinmunes

Recomendación:

• 10–20 minutos/día de sol en brazos y piernas
• Sin crema solar durante los primeros minutos
• Mejor horario: 11:00–15:00 (mayor UVB)

Referencias científicas:

• Holick, 2007 – Vitamin D physiology – NEJM
• Wacker & Holick, 2013 – Vitamin D—metabolism and functions – Dermato-Endocrinology

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8. El colesterol y su rol en la salud humana

El colesterol animal aporta:

• Vitaminas liposolubles A, D, E, K2
• Antioxidantes
• Ácidos grasos esenciales
• Materia prima para hormonas esteroideas
• Protección nerviosa (mielina)

La demonización del colesterol carece de fundamento en personas sin enfermedad cardiovascular activa.

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Referencia:

• Ravnskov et al., 2016 – LDL paradox in elderly – BMJ Open

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9. Daño metabólico de los aceites de semillas (PUFA)

Los aceites de:

• Girasol
• Maíz
• Soja
• Colza
• Algodón

Son ricos en grasas poliinsaturadas oxidadas que:

• Incrementan inflamación
• Elevan radicales libres
• Perjudican membranas celulares
• Dañan el sistema cardiovascular

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Referencia:

• Ramsden et al., 2016 – PUFA oxidation – BMJ
• DiNicolantonio, 2018 – Seed oils and inflammation – Open Heart

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10. Colorantes y aditivos derivados del petróleo

Colorantes como E102, E110, E129 presentan vínculos con:

• Hiperactividad
• Inflamación intestinal
• Migrañas
• Reacciones alérgicas

Referencia:

• McCann et al., 2007 – Food additives and behavior – Lancet

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Lista resumida de alimentos recomendados

(A contrastar siempre con nutricionista o médico si existe enfermedad)

✔ Proteínas animales

• Ternera, cordero, cerdo de pasto
• Huevos camperos
• Pescado azul salvaje
• Marisco
• Órganos: hígado, riñones, corazón

✔ Grasas saludables

• Mantequilla y ghee
• Sebo y manteca de cerdo de pasto
• Aceite de oliva virgen extra
• Aguacate

✔ Vegetales bajos en carbohidratos

• Verduras de hoja
• Brócoli, coliflor
• Calabacín, espárragos

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✔ Frutas (solo en contextos específicos)

• Berries
• Kiwi
• Limón

Lácteos

Evitar en personas con:

• Intolerancia a la lactosa
• Hipersensibilidad a caseína
• Problemas digestivos
• SIBO

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Los rumiantes poseen cuatro estómagos altamente fermentativos, nosotros no. Su leche no está diseñada para humanos adultos, causando a menudo:

• Mucosidad
• Hinchazón
• Disbiosis
• Dolor de cabeza

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11. Conclusión: Volver a nuestra nutrición ancestral

Los seres humanos prosperaron durante millones de años con una dieta basada en:

• Proteínas animales de calidad
• Grasas naturales
• Escasos carbohidratos
• Sol abundante
• Actividad física constante
• Ausencia total de alimentos procesados

La alimentación moderna —rica en azúcares, cereales modificados, aceites de semillas y aditivos artificiales— genera un choque fisiológico y metabólico.

Volver a un patrón ancestral no significa copiar la prehistoria, sino comprender nuestra biología para elegir alimentos que respeten nuestros ritmos, hormonas y metabolismo.